Atracones ¿A qué se deben? ¿Cómo tratarlos?

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¿Por qué se producen los atracones? ¿Es lo mismo que un antojo por una comida específica? ¿Cómo poder lidiar con esta situación?

En éste artículo intentaré aportar información sobre todos estos aspectos. ¡Vamos allá!

¿Antojos? ¿Atracones?

Podríamos definir, en primer lugar, un antojo como el deseo intenso por un alimento específico en un momento determinado, con lo que vemos claramente que al hablar de este tipo de situaciones confluyen tanto aspectos fisiológicos como psicológicos.

Este deseo puede aparecer de forma incontrolable y, aunque cada persona experimenta un antojo de forma diferente, éstos suelen ser ‘saciados’ con comida que podemos identificar como poco saludable, como la comida ultraprocesada que tiene una combinación específica en tres componentes: azúcares, grasas y sal.

Un atracón podría ser definido como la necesidad imperiosa de ingerir un tipo (o varios tipos) de comida no selectiva en un espacio muy corto de tiempo y, como he comentado antes, generalmente suelen estar asociados a un estado emocional puntual. El trastorno por atracones se produce y la persona siente que no puede parar de comer y la cantidad de comida que se ingiere es claramente superior a la que comería una persona normal, en un periodo similar y en unas circunstancias parecidas.

Una característica de un atracón puede ser que se produzca una sensación de hambre ‘no selectiva’, es decir, que el impulso sea comer cualquier cosa. De forma general, un antojo puntual es más selectivo y genera un ansia por comer un alimento en específico (y en este punto existe una gran variedad de casos y situaciones).

¿Cuáles pueden ser las causas que generen un atracón?

Diferentes tipos de personas van a experimentar diferentes tipos de reacciones ante una comida pero podríamos decir que muchas de estas reacciones son originadas por ciertas regiones de nuestro cerebro que son las responsables de gestionar nuestro circuito de recompensa.

Otros motivos pueden ser: un desequilibrio hormonal, emociones, embarazo (las mujeres embarazadas experimentan antojos especialmente fuertes debido a cambios hormonales que pueden alterar sus receptores de sabor y olor) e incluso, en un contexto de falta de comida, fisiológicamente podríamos experimentar antojos por la necesidad de nutrientes al carecer de ellos. Este último caso no se da, obviamente, en nuestro contexto donde la posibilidad de acceder a la comida es fácil, rápida y, en muchos casos, a un coste asequible.

Atracones y su relación con el estrés

El estrés y la alimentación emocional tienen una clara relación. La sensación de ‘estar estresado’ puede promover una alimentación más emocional (y menos fisiológica) y aumentar el deseo de ingerir alimentos poco saludables (o que podríamos identificar como saludables).

Por ejemplo, en este estudio (1), aquellas mujeres que reportaban unos niveles de estrés elevados eran más propensas a tener antojos por alimentos dulces.

¿Cómo afecta la calidad del sueño?

Cada vez más se habla de la importancia de la calidad del sueño y como la falta de éste puede alterar diferentes mecanismos en nuestra fisiología. El ansia por comida poco saludable es una de esas alteraciones y se ha documentado bastante sobre ello.

En este estudio (2), se observó como no dormir lo suficiente alteraba el equilibrio hormonal del organismo, asociado a la sobrealimentación y el aumento de peso.

Los investigadores apuntaron que cuando los participantes que estaban privados de sueño cambiaron a un horario adecuado, perdieron peso.

En este otro estudio (3) se observó también como los alimentos dulces son mucho más atractivos para los adolescentes después de la privación del sueño.

Estos, y otros factores confluyen en que puedan darse estos episodios de hambre compulsiva, pero vamos a centrarnos en este artículo en estrategias que podemos adoptar para tratar de reducir esta conducta. Como siempre, estos consejos no pretenden sustituir  el consejo profesional y mi primera recomendación ante cualquier signo de trastornos por atracones es acudir a profesionales cualificados que sabrán como tratar tu caso en concreto.

Dicho esto, vamos con siete propuestas que podrían ayudar.

7 Estrategias para tratar los episodios por atracones

Para tratar un problema en cuestión, en mi opinión, debemos ir a la base del mismo y poder anticiparnos a ello. Una de las estrategias que podemos usar es elegir alimentos en nuestro día a día que generan una mayor sensación de saciedad. Veamos:

Aumenta el consumo de proteínas

El consumo de alimentos ricos en proteínas está asociado con una mayor saciedad a lo largo del día. Y esto es porque la proteína es el macronutriente rey a la hora de generar este efecto saciante (4).

Así que para empezar el día podría ser mejor prepararte unos huevos revueltos (por ejemplo), una buena tostada con tomate, aguacate & AOVE y dejar de lado esos superfluos alimentos como cacaos solubles, magdalenas o galletitas que poco van a contribuir a mantenerte saciado por mas tiempo.

Aumenta tu ingesta de fibra

Consumir alimentos altos en fibra es una gran estrategia para mantener el hambre bajo control durante el día ya que estos alimentos disminuyen la velocidad del vaciado gástrico y tardan más tiempo en ser digeridos (5,6), lo que te mantendrá alejado de la sensación de ‘estar hambriento’ por más tiempo.

Además, sabemos que una ingesta de alimentos altos en fibra influye en la liberación de hormonas que tienen un efecto reductor del apetito y promueven la producción de ácidos grasos de cadena corta que tienen relación con la promoción de la saciedad (7).

Así que intenta, en la medida de lo posible, acompañar todas tus comidas principales con una buena porción de vegetales. Completa tus guarniciones con legumbres o tubérculos y asegúrate de tener un buen consumo de frutas a lo largo del día.

Duerme más

Como hemos comentado anteriormente, el simple hecho de respetar tus horas de sueño es un factor muy importante a la hora de regular tu apetito. La falta de sueño lleva a niveles más altos de Grelina (la hormona que estimula el apetito) y sabemos que aquellos sujetos que están sometidos a una privación del sueño constante son más susceptibles de sufrir episodios de hambre compulsiva (8,9,10).

Algo tan sencillo, y que nos parece tan difícil en nuestro contexto actual, como dormir puede ser un gran aliado en la lucha para prevenir estados compulsivos de hambre emocional.

Reduce tu consumo de carbohidratos refinados

Justo por los consejos anteriores, y es que este tipo de productos han sido elaborados y desprovistos de gran parte de la fibra contenida en la materia prima original. Junto con su pobre aporte de proteínas en general y su fácil y rápida digestión (además de su pobre valor nutricional) el consumo regular de alimentos ricos en hidratos de carbono refinados hacen un flaco favor a nuestro estado de saciedad generando, como norma general, más momentos de hambre durante el día (11).

Para reducir el consumo de carbohidratos refinados lo tienes muy fácil. Opta por sus versiones integrales y prioriza otros carbohidratos con un mayor aporte nutricional, tales como vegetales, tubérculos, legumbres o frutas.

Estos alimentos, aunque siguen siendo ricos en carbohidratos, también lo son en fibra lo que, como hemos visto antes, te ayudarán a mantener el hambre bajo control (12).

No lleves una dieta muy baja en grasas

Durante mucho tiempo, las grasas fueron culpabilizadas de ser las responsables de elevar las tasas de eventos cardiovasculares. Hoy, cada vez más, sabemos que esto está muy lejos de ser verdad pero la herencia de estas afirmaciones del pasado sigue presente en nuestros días.

Y es que la grasa juega un papel fundamental en nuestra saciedad. Su lenta digestión la hacen permanecer por más tiempo en nuestro estómago, además de que su consumo está asociado a la liberación de varias hormonas que promueven la saciedad (13,14,15).

Así pues, no dudes en incluir en tus comidas alimentos ricos en grasas saludables tales como frutos secos, pescados azules, aguacate o AOVE (aceite de oliva virgen extra), por poner algunos ejemplos.

Bebe más agua

Una estrategia a considerar a la hora de buscar una mayor saciedad es beber agua antes de las comidas, ya que esta puede tener la capacidad de reducir el apetito cuando se consume en ese momento (16,17).

Pero no sólo el agua en formato líquido tiene ese papel de mantenerte saciado por más tiempo, sino todos aquellos alimentos que son ricos en agua como las frutas y las verduras. Estos, además, van a contribuir a cubrir tus necesidades no sólo de hidratación sino de micronutrientes tan vitales para nuestra salud.

Como hemos visto, muchos de los beneficios de la comida basada en materia prima son sinérgicos y tienen influencias a muchos niveles.

Control del estrés

Sin duda alguna, y como hemos visto al inicio del artículo, el control del estrés es una parte fundamental a la hora de lidiar con episodios de hambre compulsiva.

El estrés afecta directamente a los niveles de cortisol (aumentando los mismos) y esta hormona se sugiere como un ‘switch’ a la hora de promover el hambre y los antojos por ciertos grupos de nutrientes. Es por esta razón que, si experimentas estrés frecuente tengas la sensación de ‘estar hambriento’ con asiduidad (18,19,20,21).

Existen diferentes formas de controlar el estrés, siendo dos de las grandes herramientas: la actividad física y el control de las emociones con técnicas de meditación o mindfullness (22,23).

Conclusiones

Sin duda, a la hora de dar recomendaciones para tratar a un paciente que sufra de episodios de hambre compulsiva, es muy importante contar con un equipo multidisciplinar que pueda tratar el caso de forma particular.

En este artículo lo que se pretende es ofrecer algunas herramientas que podrían ayudar en algunos casos teniendo en cuenta que tanto el estilo de vida como la nutrición ejercen un papel muy importante a la hora de mejorar nuestra relación con la comida, el momento de la misma y su disfrute.

Espero que haya servido de ayuda.

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