¿CARGAS ALTAS O BAJAS PARA GANAR MASA MUSCULAR?

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Para construir masa muscular, cargas pesadas o cargas livianas.

A menudo, escuchamos que para ganar masa muscular debemos de levantar la máxima carga posible, de aquí la famosa frase “no pain, no gain”.

Es por ello que, al entrar en la sala de cualquier gimnasio, ves a personas entrenando por encima de sus posibilidades, en muchas ocasiones con un compañero ayudando desde la primera repetición ya que la carga elegida le impide realizar el ejercicio solo ¿te suena?

¿Qué peso coger para maximizar la ganancia de masa muscular?

Para responder esta pregunta contamos con suficiente evidencia científica que nos despejará las dudas, aprenderemos a sacarle el máximo partido a nuestros entrenamiento.

Nos centraremos en dos meta-análisis realizados por el gran especialista en hipertrofia Brad Schoenfeld, podéis acceder a su (web oficial) si deseais más información.

El primero al que haremos mención, habla sobre una análisis que publicó en el 2013 (artículo), usaron los siguientes criterios para escoger los estudios:

  • Ensayo controlado aleatorio con entrenamiento de baja cargar (<60% de 1 repetición máxima) y de alta carga (>60% de 1 repetición máxima)
  • Duración mínima de 6 semanas
  • Que midieran directamente la fuerza muscular dinámica y/o la hipertrofia
  • Realizar el entrenamiento al fallo muscular momentaneo en ambos protocolo (bajas cargas y altas)

Con estos criterios escogieron un total de 10 estudios tras descartar los no adecuados, indicar que los estudios fueron codificados por separado por dos investigadores diferentes.

El segundo meta-analísis es del año 2017, donde revisaban la literatura actual para comparar los cambios bien sean en fuerza e hipertrofia entre cargar bajas y altas (estudio), usaron los siguientes criterios para escoger los estudios:

– Entrenamientos de bajas cargas ≤60% 1 máximo de repetición (1RM) junto a otros entrenamientos con altas cargas > 60% 1 máximo de repetición (1RM).

– En ambos entrenamientos se llegaba al fallo muscular momentáneo.

– Se utilizó al menos un método para estimar cambios de la masa muscular o fuerza dinámica, isométrica o isocinética

– Con una duración mínima de 6 semanas

– Ningún participante tenia afectaciones médicas o lesiones que afectasen a su capacidad para entrenar.

Finalmente, un total de 21 estudios con estas características fueron los incluidos en dicho meta-análisis. Como se muestran, ambos estudios son similares en cuanto a protocolos, analizando un total de 31 estudios.

Resultados obtenidos:

– Si nos referimos a ganancias de fuerza en términos de 1RM, el grupo que realizó el entrenamiento con cargas altas consiguió mayores ganancias con respecto al grupo con cargas bajas.

– En la fuerza osométrica no se encontraron diferencias significativas entre ambos grupos.

– Los cambios en la hipertrofia muscular fueron similares en ambos grupos, sin diferencias significativas.

Conclusión

Basándonos en los resultados expuestos, si buscamos maximizar la hipertrofia, no encontraremos diferencias entre cargas altas o bajas, en cambio, si nuestro objetivo es la mejora de la fuerza si que parece indicar mayores mejoras a partir del 80% del 1RM puesto que con ello conseguimos maximizar la tensión mecánica consiguiendo mejoras a nivel neuromuscular. Las altas repeticiones en cambio se benefician del estrés metabólico por ello, el gran conocido rango de repeticiones de 6 a 12 repeticiones, dicho rango para ser óptimo entre la tensión mecánica y el estrés metabólico.

¿Cómo sacarle el máximo partido a la cargas?

No podemos dar una respuesta rotunda para todos, por ello deberemos de ver el contexto personal de cada uno y sobre todo el objetivo que persigue:

– Si buscamos ganar fuerza como puede ser el caso de un powerlifting, tu entrenamiento deberá de ir orientado a entrenar pocas repeticiones con cargas pesadas.

– En cambio, si buscamos ganar masa muscular, (lo que el 90% de personas buscan, un mejor físico) podemos beneficiarnos de todo el rango de movimiento. Podemos incluir días mas pesados en donde nos moveremos en rangos de repeticiones de entren 4-8 rep. y otros días menos pesados donde podremos movernos entre las 10-15 rep.  No se nos puede olvidar es la intensidad, deberemos de esforzanos para llegar a las ultimas repeticiones (cuidado, no estoy diciendo llegar al fallo en cada repetición), sino a que las últimas repeticiones las luches, de nada sirve hacer 10 repeticiones con un peso que te permita hacer 25.

Otro factor a considerar, si estamos empezando a entrenar o llevamos poco tiempo, no será para nada aconsejable empezar a levantar pesado, cuanto más peso utilicemos, mayor será el riesgo de lesión, priorizar la técnica con poco peso e ir subiendo de forma progresiva, esto no quiere decir que nuestros entrenamientos sean menos eficientes, si nos quedamos cerca del fallo realizando 15 rep. estaremos en un condición optima para la hipertrófia con menor riesgo de lesión.

No te limites a un rango, juega con toda la variedad que nos ofrece y le sacarás el máximo partido a tus entrenamientos.

Entrenador Personal por la federación española Graduado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte por la universidad de Granada Actualmente cursando nutrición deportiva y ciencias del entrenamiento por el instituto de ciencias de nutrición y salud Gran apasionado del entrenamiento, en constante aprendizaje. Mi objetivo es crear un mundo mas activo a la vez que desmiento los grandes mitos del entrenamiento y nutrición.

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