¿CÓMO DEJAR DE TENER ANSIEDAD POR LA COMIDA?

Controlar la ansiedad, combatirla, eliminarla... Y otras formas imposibles de trabajar tu relación con la comida.

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La ansiedad y su complejidad

Si alguna vez has sufrido o sentido malestar por tener ansiedad, ya sea por la comida como por cualquier otro motivo (estrés, miedo, traumas…) seguro que has buscado en Internet cómo combatirla, cómo controlarla o cómo calmarla. Y la mayoría de estos artículos tienen una base muy sólida sobre la importancia de atender a tus emociones pero debemos saber que en la ansiedad pueden interferir otros factores mucho más complejos.

Una de las claves a tener en cuenta por las que no has conseguido aún todo eso que buscabas en Google, es porque la pregunta está mal formulada. La ansiedad no se combate ni controla. La ansiedad se pasa, se atraviesa.

“¿Y ya está? ¿No hay solución entonces?”

Para nada, no estoy diciendo eso. Lo primero es dejar la actitud de LUCHA ACTIVA para pasar a una ACCIÓN “PASIVA”. Con esto me refiero a que, cuanto más intentas de forma desesperada hacer que esa ansiedad baje, más aumenta y se descontrolan los síntomas.

Es un mecanismo natural del cuerpo ante situaciones de peligro. Aunque actualmente esas situaciones peligrosas solo estén en nuestra mente, en nuestros pensamientos ya sean anticipatorios, recurrentes, automáticos, etc. y no seamos nosotros quiénes los controlemos… La sensación de peligro es igual que si el peligro fuera real e inminente. Por lo que, se activan en nuestro cuerpo todas las señales de alarma y cuanto más centrados en ellas estemos, más eficientes serán las señales.

Por eso es importante en estos momentos permanecer en el sitio, aunque sintamos que vayamos a perder el control o vayamos a morir. Esto no pasa.

Hay personas que aprenden a hacer meditación y en el momento que más lo necesitan, son capaces de ponerlo en práctica y desactivar esos mecanismos. También hay quién aconseja beber agua o hacer respiraciones profundas diafragmáticas para dar al cerebro la señal de tranquilidad.

Si bien, mi recomendación es un poco más sutil a nivel mental ya que se basa en la lógica paradójica de “surcar el mar sin que el cielo lo sepa” (Nardone y Balbi, 2008). Ésta consiste en, justo en el momento en el que sientas ansiedad por comer, escribas en una tabla lo siguiente:

Fecha y horaLugarSituaciónPersonas a mi alrededorPensamientosSíntomas y reaccionesEmociones
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Al ponernos a escribir todo eso, la ansiedad (como estímulo fisiológico) se calma.

La ansiedad por la comida

Si después de escribir y atravesar esa ansiedad… Sigues teniendo ganas de comer, analicemos qué más podemos hacer:

Hambre real vs Ganas de comer

Pensemos en si es HAMBRE o son GANAS DE COMER. (Y sí, he dicho ganas de comer porque el HAMBRE EMOCIONAL es otro concepto mucho más amplio y complejo que abarcaré en otro post).

La primera responde a una necesidad fisiológica y es natural sentirla en el estómago de forma física. Por norma general, si has hecho una comida nutritiva anteriormente y en general durante el día, podrías pasar varias horas (unas 4) sin comer. Si bien, las ganas de comer son algo más abstractas, suelen ser de algo concreto o específico, no te vale cualquier cosa, pero también puedes empezar por comer algo y sentir que te da igual qué más sea, pero quieres seguir comiendo (a veces por el mero placer de comer y otras veces por algo mucho más profundo).

Si siempre aparece más o menos a la misma hora o de la misma forma… Es probable que hayas creado un patrón conductual. Suele pasar cuando después de la comida te apetece acabar con algo dulce o cuando unas horas después de comer, hacia la tarde-noche empiezas a rumiar con el hecho de comer algo y no sabes cómo pararlo ni porqué lo ansías de esa forma. También puede pasar mucho después de cenar e incluso antes de conseguir dormirse. Para el tema cronológico, es importante entender que a medida que llega la noche nuestro cuerpo (por los ritmos circadianos que están dirigidos por la luz solar) va amoldando los mecanismos biológicos para que vaya apareciendo la somnolencia y de esta forma el cuerpo empieza a relajarse. No es casualidad que la mayoría de personas con mala relación con la comida, que vuelven de un día muy duro de trabajo en el que no han pensado en comida en todo el día cuando llega la noche y se relajan… Algo se despierta y surge el descontrol.

Si te sientes identificado, hay varios aspectos que puedes intentar trabajar.

ASPECTOS PSICOLÓGICOS QUE PUEDES TRABAJAR:

  • TU ALIMENTACIÓN:

No sigas una pauta restrictiva ni limitada. Si te faltan nutrientes, tu cuerpo te los pedirá. De igual forma, cuanto más te prohíbes algo, más aumentas su deseo. Busca una alimentación variada y que te satisfaga en todos los sentidos. Recuerda si haces una dieta que cuánto más intentas controlar algo, más percepción de descontrol consigues.

  • TUS CREENCIAS:

Al respecto del “puedo” o “no puedo”. Si no te ves capaz de comerte solo una onza de chocolate nunca lo harás. Pero porque tú mismo con tus creencias, creas tu realidad. Te centras de forma inconsciente en todas las formas de conseguir confirmar ese pensamiento a pesar del daño que te esté causando en el momento presente. Nuestra mente busca este tipo de acciones para encontrar coherencia entre nuestros pensamientos, valores y acciones. Cuando estos no concuerdan se llama disonancia cognitiva.

La confianza en uno mismo es como una semilla que se planta y que hay que confiar en que la veremos crecer y llegará a dar una flor o una planta enorme y preciosa. Confía en que puedes aunque hasta ahora te hayas demostrado que no sepas cómo, estás en ello.

  • TUS HÁBITOS:

Un hábito es una repetición sucesiva de ciertas conductas. Se requiere de un aprendizaje y un esfuerzo continuado. Solo si se consigue un reforzamiento positivo al respecto (generalmente no se obtiene rápido y por eso las personas desisten de seguir intentándolo), se consigue mantener la motivación para seguir poniendo en práctica es esfuerzo hasta conseguir que se adquiera como algo espontáneo.

Por lo tanto, ya sabes que si necesitas cambiar de hábitos en cuanto a alimentación saludable, higiene del sueño o ejercicio físico, hay un proceso que atravesar. Dentro de éstos es importante incidir en los hábitos de mirar el móvil o redes sociales como fuente de distracción a cada momento que tenga sin hacer nada, con las consecuencias psicológicas que esto acarrea.

  • TU PRODUCTIVIDAD:

Ningún extremo es bueno, ni necesitas estar constantemente activo y productivo generando un ESTRÉS insoportable a tu cuerpo; como tampoco es bueno sentir esa apatía o malestar asociado al ABURRIMIENTO.

Por un lado, si estresas a tu cuerpo en exceso o sin un fin determinado, éste no funciona correctamente (sube el cortisol y se ponen en marcha mecanismos de compensación, de reserva, de huida, etc.) y es cuando aparecen la ansiedad, retención de líquidos, tensión, malestar, mal humor, irritabilidad… 

Por el otro, al estar aburridos, tendemos a buscar una fuente de ánimo o excitación como puede ser la comida la cual nos produce esa sensación gracias a la dopamina, oxitocina, serotinina…

  • TUS RECOMPENSAS:

Si tu única fuente de gratificación o recompensa es la comida, es bastante más probable que acudas a ella después de un día duro, estresante, cansado, etc. Es natural sentir satisfacción y que el esfuerzo que realizamos a diario tiene su recompensa.

Puedes buscar para ello, otras fuentes de placer y recompensa como un buen baño, un masaje, un rato de calma haciendo una meditación guiada…

Si bien, esta forma de plantearlo nos lleva a una visión disfuncional de la vida en la que siempre esperamos los RESULTADOS, en vez de disfrutar del PROCESO y disfrutar de éste.

  • TU GESTIÓN EMOCIONAL:

Parece obvio, pero no nos enseñan a entender, identificar, gestionar nuestras emociones. No tenemos ni idea de qué sentimos y qué nos hace estar así porque tampoco nos permitimos indagar en ello.

De las emociones básicas (ira, miedo, sorpresa, asco, tristeza, felicidad) la mayoría son desagradables. Esto es por algo… Si pensamos en nuestra historia evolutiva, las desagradables son las que nos han permitido seguir vivos y evolucionar, buscando algo agradable que compensara o anulara los efectos de las anteriores o entendiendo que esa incomodidad era una señal de algo a trabajar o resolver.

En la actualidad solemos tapar o apaciguar estas emociones con comida, por su fácil y rápido acceso. 

Conclusiones

Como podrás observar, todos estos factores son psicológicos, no dietéticos. Hago hincapié en este aspecto ya que la mayoría de personas recurren al dietista, o nutricinista para controlar mejor la comida cuando precisamente ese control retroalimenta la necesidad de descontrol posterior. Por lo tanto, si sientes ansiedad, aunque sea por la comida, es importante trabajarlo en terapia junto con tu relación con la comida, tus creencias, tus valores, tu relación con tu cuerpo, contigo mismo y con el mundo.

Busca un profesional de la Psicología sanitaria especializado en Dietética y Nutrición o Psiconutrición.

Bibliografía:

Nardone, G., Balbi, E., Chaves, J. B., & Castillo, A. R. (2009). Surcar el mar sin que el cielo lo sepa. Herder.

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