¿Debería hacer ayuno intermitente? La realidad

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Hey MEF, hoy quiero contestarte a una de las preguntas más recurrentes que se me hacen en la actualidad. Así que voy a intentar contestártela paso a paso de la mano de la ciencia y la experiencia en consulta.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (AI) es un patrón alimentario que se basa en alternar periodos de ayuno con alimentarios. No es una “dieta” como tal ya que no se especifica que alimentos se deben comer, sino cuándo se debe hacerlo.

Pensándolo bien, esta práctica se lleva haciendo a lo largo de la evolución, ya que las tribus hacían pocas comidas al día e incluso pasaban días sin comer.

Cazadores-recolectores

Con la llegada de la “moda paleo” la ciencia le ha dedicado más tiempo a la investigación demostrando que puede ser una herramienta muy útil a nivel de salud y pérdida de grasa.

¿Qué beneficios tiene?

Estudios respecto ayunar han sacado conclusiones positivas respecto:

  • Pérdida de peso: teniendo en cuenta que eliminas una ventana de alimentación, es más probable que consumas menos calorías (estudio).
  • Salud cardiovascular: con la mejora del perfil de grasas en sangre disminuyendo triglicéridos, colesterol LDL, así como también la disminución de la inflamación y resistencia a la insulina (estudio)(estudio)(estudio).
  • Salud cerebral: con el aumento de células nerviosas. Se ha visto que puede prevenir enfermedades mentales como Alzheimer o Parkinson (estudio).
  • Cáncer: estudios en animales sugieren que podría prevenirlo (estudio).
  • Inflamación crónica: con la disminución de marcadores inflamatorios (estudio).
  • Resistencia a la insulina: con la disminución de glucosa e insulina en ayunas (estudio).
  • Hormona del crecimiento: elevando su producción, es una hormona implicada en la mejora de la composición corporal aumentando la masa muscular y facilitando la pérdida de grasa (estudio).

No obstante, siendo realista se está discutiendo si los beneficios que tiene son causados por el propio ayuno o por una consecuencia, el déficit calórico que puede provocar.

Beneficios del ayuno intermitente

¡Quiero probar! ¿Cómo empiezo?

Aunque se han descrito bastantes protocolos como 12:12, 5:2, 1x24h, te aconsejo el más evidenciado, el habitual y popular 16:8, que se trata simplemente de restringir el período de comidas a 8h. Por ejemplo, repartiendo la comida de 2-10pm.

Siendo puristas, en las 16 horas restantes únicamente puedes tomar líquidos como agua, café, té y otras bebidas sin calorías.

Las primeras veces, especialmente si estás acostumbrad@ a seguir una dieta alta en hidratos de carbono, es posible que sientas hambre, cansancio y fatiga, pero tu cuerpo progresivamente se irá adaptando a ello.

No hay una regla establecida, puedes empezar haciéndolo 1 o 2 días a la semana, como por ejemplo el fin de semana aprovechando que seguramente te levantes más tarde, y según tus sensaciones y estilo de vida ir aumentando. Algunos de mis clientes se introdujeron en ello y ahora lo realizan cada día.

Ejemplo de ayuno intermitente

¿Es seguro?¿Puedo practicarlo?

Es seguro cuando no hay ninguna clase de condición médica que pueda contraindicarlo (como en todo).

Por ejemplo, condiciones como tener diabetes, presión arterial baja, trastornos con la alimentación, en gestación o embarazo, toma de algunos medicamentos, etc.

Si tienes dudas al respecto lo mejor es que lo pautes con un profesional.

Apunte final

El ayuno intermitente no es algo mágico, simplemente es una estrategia más con evidencia a favor. No obstante el contexto es lo que marca la diferencia, es decir, que se debe aplicar en personas que les vaya bien según su estilo de vida.

Si lo has probado varias veces, no te gusta y te produce ansiedad este no es el camino. Debes hacer lo que realmente se adapte a ti y puedes seguir a largo plazo.

En cambio, si lo has probado y ves que ha mejorado la relación con los alimentos, no estás pensando todo el día en comer y no tienes ansiedad, y te ayuda a conseguir tus objetivos adelante.

Desde mi propia experiencia practicándolo los fines de semana, un aspecto muy positivo es el poder permitirte hacer grandes comidas y disfrutar de ellas.

 

 

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