¿Cuál es la frecuencia de entrenamiento óptima?

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Durante toda mi trayectoria como entrenador, la pregunta que más me repiten al empezar cualquier programa de entrenamiento es: ¿Cuántos días tengo que entrenar para…?haciendo referencia con ella a la frecuencia de entrenamiento, ¿Cuantas más veces entrenemos por semana, mayores serán las ganancias? veamos.

¿Qué es la frecuencia de entrenamiento?

Corresponde al número de sesiones de fuerza que realizamos durante un periodo de tiempo, al igual que si hablamos de grupos musculares podemos decir que la frecuencia es el número de veces que entrenamos cada grupo muscular. Generalmente hablamos a lo largo de una semana, por ejemplo, frecuencia 3 (F3) para pectoral hace referencia a que entrenamos pectoral 3 veces por semana.

¿Es la frecuencia de entrenamiento un factor determinante?

Lo primero que deberemos de saber es que tanto la frecuencia como el volumen de entrenamiento están ligados siendo estos factores a considerar en toda programación, cuanto mayor sea la frecuencia (más días de entrenamiento) mayor será el volumen que podamos meter (cantidad de series, repeticiones) por lo tanto será necesario aislar cada uno de estos factores para saber cuál de ellos es más determinante para conseguir ganancias.

¿Qué dice la ciencia?

Una reciente revisión de sistemática y metanálisis (estudio) comparó los estudios que investigaron el entrenamiento de los grupos musculares dividiendo la frecuencia en 1, 2 y 3 días por semana igualando en todos los casos el volumen de entrenamiento, los resultados de dichos estudios indican que una frecuencia de dos días es superior a una frecuencia de un día por grupo muscular.

En cambio por la ausencia de suficientes datos, no se logró determinar si existen diferencias entre una frecuencia dos o una frecuencia 3. Aunque también muestran que usar una frecuencia 1 sigue promoviendo la hipertrofia siendo también una estrategia viable a usar en un programa de entrenamiento.

Otra revisión sistemática y metanálisis de este mismo año (estudio) vuelven a concluir que una mayor frecuencia de entrenamiento produce mayores adaptaciones a la ganancia de fuerza, sin embargo dichas ganancias parece ser que se deben principalmente al aumento del volumen ya que cuando igualaron el volumen de entrenamiento a diferentes frecuencias no existió un aumento significativo en las ganancias de fuerza.

Destacar que la mayoría de los estudios tratados en esta revisión se realizaron con personas no entrenadas por lo que aún está por ver si los efectos en personas entrenadas son similares o existen cambios.

Como podemos observar, el volumen de entrenamiento tiene mayor importancia que la frecuencia por sí sola. Aun así, la realidad es que no podemos separar uno del otro y querer centrarnos únicamente en uno de ellos.

Siempre que el volumen de entrenamiento esté optimizado (número de series efectivas por grupo muscular adaptadas a nuestro nivel y objetivo) deberemos de considerar los siguientes factores en torno a diferentes frecuencias;

  • Si usamos frecuencia 1 (entrenar el grupo muscular solo una vez por semana) indicará que deberemos de meter todo el volumen ese mismo día por lo que si dicho volumen es elevado, llegaremos a las ultimas series muy fatigados aumentando así el riesgo de lesión.
  • En cambio, si nos vamos a otro extremo, frecuencia 6 por ejemplo, al tener que dividir todo el volumen de entrenamiento en 6 días posiblemente no lleguemos a un volumen efectivo cada día, por lo que no estaremos llegando al umbral mínimo para conseguir las mejores ganancias.
  • Ahora bien, si únicamente tenemos en cuenta la frecuencia sin considerar el volumen y cada día realizamos las series que consideremos puede darse el caso en el que estemos sobrepasando nuestro volumen tolerable poniéndonos en riesgo de sobreentrenamiento.

Conclusión

Como hemos visto, más no siempre es mejor, la frecuencia de entrenamiento es una variable que deberemos de tener en cuenta, pero no será la más importante a considerar, lo principal será encontrar nuestro volumen óptimo de entrenamiento para posteriormente ajustarlo a una frecuencia coherente.

Una frecuencia 3 o 4 será adecuada en la mayoría de los casos donde se podrá aumentar dicha frecuencia a medida que le volumen aumente.

Lo que pretendo aclarar en este artículo es que no es mejor ir todos los días a entrenar sin tener un plan estructurado cuando podemos conseguir mejores resultados entrenando 3 días por semana con un plan individualizado con un volumen adecuado.

 

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