Importancia del volumen de entrenamiento en la hipertrofia muscular

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Introducción 

Una de las variables más importantes es el volumen de entrenamiento. Si queremos conseguir cualquier objetivo, ya sea de rendimiento o de salud, es de vital importancia saber controlar y cuantificar esta variable.

Antes de aprender a cuantificar el volumen de entrenamiento, debemos conocer unos conceptos básicos de entrenamiento.

Conceptos básicos del volumen de entrenamiento

Maintenance Volume (MV): Volumen de mantenimiento, es decir, el volumen mínimo de entrenamiento necesario para mantener las ganancias de masa muscular.

Minimum Effective Volume (MEV): Volumen mínimo efectivo, es decir, el volumen mínimo efectivo para generar un estímulo, que pueda crear adaptaciones.

Maximum Adaptive Volume (MAV): Volumen máximo adaptativo, es decir, el volumen dónde se van a obtener o desarrollar el mayor número de adaptaciones o ganancias, en base al entrenamiento.

Maximum Recoverable Volume (MRV): Máximo volumen recuperable, es decir, el volumen máximo de entrenamiento del que te puedes recuperar. Sí se sigue aumentando el volumen, es probable que se entre en una fase de sobreentrenamiento, donde las ganancias o adaptaciones se reducirán y aumentará el riesgo de lesión.

Cuantificación del volumen de entrenamiento

Una vez que hemos aprendido y comprendido estos conceptos básicos del volumen, podemos pasar a conocer cómo podemos cuantificarlo.

Una forma práctica de determinar nuestro volumen de entrenamiento, es mediante la cuantificación de las series por grupo muscular (Enlace 1).

En esta tabla se exponen series por grupo muscular, según te encuentres en un volumen de mantenimiento (MV), volumen mínimo efectivo (MEV), volumen máximo adaptativo (MAV) o en un volumen máximo recuperable (MRV) (Enlace 2).

Es importante mencionar que las series que se exponen, son aproximaciones generales. Para comprender esto mejor, os propongo el siguiente ejemplo:

  • Una persona que lleve entrenando fuerza durante 5 años, puede que necesite más de 12 series para trabajar el pectoral, si quiere trabajar dentro de su MEV.
  • Por otro lado, una persona que acaba de empezar a entrenar, puede que consiga ganancias y adaptaciones con 6-8 series de pectoral, siendo éste su MEV inicial.

Explicado este ejemplo, lo que se quiere expresar es que, a medida que se lleva más tiempo entrenando, necesitarás un estímulo de entrenamiento mayor para crear adaptaciones.

En el caso contrario, si eres un iniciado en el entrenamiento de fuerza, al principio te beneficiarás de más adaptaciones con un estímulo de entrenamiento menor, evitando el síndrome del sobreentrenamiento y la aparición de lesiones.

Volumen de entrenamiento e hipertrofia muscular

Dentro de nuestra planificación de entrenamiento, podemos enfocarnos en el aumento del volumen de entrenamiento, como variable más determinante.

El principal objetivo que se busca con el aumento del volumen de entrenamiento es, generalmente, la búsqueda de ganancias y/o adaptaciones estructurales, es decir, ganancias de masa muscular.

Por lo tanto, el volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes, si nuestro objetivo son las ganancias de masa muscular (Enlace 3).

Para poder generar el mayor número de adaptaciones posibles, debemos incrementar de forma progresiva el número de series por grupo muscular.

Para ello, lo ideal sería empezar desde nuestro MEV e ir progresando hasta llegar a nuestro MAV. De esta forma, se estaría aplicando el principio de la sobrecarga progresiva, es decir, cada vez el estímulo de entrenamiento aplicado es mayor.

Es importante matizar que si el volumen de entrenamiento sigue aumentando, superando nuestra capacidad de adaptarnos y recuperarnos, no sólo no se van a producir adaptaciones, sino que el rendimiento irá disminuyendo. De igual forma, para crear cualquier tipo de adaptación, necesitamos introducir un volumen mínimo de entrenamiento (Enlace 4).

Conclusiones

Es de vital importancia entender los conceptos básicos de entrenamiento.

Una manera práctica de controlar y medir el volumen de entrenamiento, es mediante la cuantificación de las series de entrenamiento por grupo muscular.

Para evitar el sobreentrenamiento, la aparición de lesiones o el estancamiento del rendimiento, es importante individualizar el número de series por grupo muscular, según cada persona. Si eres un iniciado, puede que te beneficies de un rango entre las 6-20 series. Si eres un avanzado, puede que te beneficies entre las 10-25 series.

El volumen de entrenamiento es la variable más importante, para las ganancias de masa muscular.

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