Pierde Grasa ¡Caminando!

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Y es que todos sabemos que cuando nuestro objetivo es la pérdida de grasa tanto el entrenamiento como la nutrición juegan un papel muy importante, pero…

¿Qué ocurre con una actividad tan simple como caminar? ¿Puede ayudarnos en la pérdida de grasa?

Justamente eso es lo que veremos en este artículo. ¡Vamos allá!

Empecemos por la base: Caminar es una forma muy sencilla de aumentar nuestra actividad física, de forma gratuita, accesible para la mayoría de las personas y con un bajo riesgo de lesión.

Caminar ¿’Quema’ Calorías?

Sabemos que las necesidades energéticas de cada individuo dependen de muchos factores –por ejemplo, el peso o el sexo del individuo- pero si hay algo de lo que estamos relativamente seguros es de que para iniciar un proceso de perdida de grasa lo ideal es generar un déficit calórico.

Esto es, que debemos ingerir menos calorías de las que gastamos en el día. También sabemos, algo obvio, que aquellas personas que tienen una mayor actividad física ‘quemarán’ más calorías (estudio, estudio, estudio).

Pero ¿qué sucede con nuestra vida moderna?

Pues que, en muchos casos, nuestras actividades diarias generan patrones muy pobres de movimiento. Como nos dice Katy Bowman en su libro ‘Mueve tu ADN’ vivimos “a dieta de movimientos”. Y sino, piénsalo por un momento:

Hemos pasado gran parte de nuestra vida adaptados a la posición de ‘estar sentados’ -en el colegio, en el instituto, en la universidad, en muchos trabajos, comiendo, viendo TV, etc.- y esto genera patrones erróneos de movimiento que influyen en nuestra vida cotidiana y, por supuesto, en nuestra salud (estudio). Hemos ‘concentrado’ toda nuestra actividad física ‘en nuestra sociedad actual’ en una hora del día. ¿Y las 23 restantes?

Desde un punto de vista evolutivo este patrón es totalmente ajeno a nuestra herencia. Y tiene, sin duda, sus consecuencias.

Y te preguntarás ¿qué tiene que ver caminar con todo esto? Me explico…

Para entender esto, debemos conocer primero el concepto de NEAT.

¿Qué es el NEAT?

El NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) engloba todas aquellas actividades que no están programadas como ejercicio -como esa hora a la que vas a gimnasio, por ejemplo- y que cuentan, y mucho, a la hora de aumentar nuestro gasto calórico total al finalizar el día.

Neat

Y caminar, está dentro de esas actividades. Con lo que podemos afirmar que:

  • Caminar aumenta el NEAT
  • Un mayor NEAT genera un gasto energético mayor al finalizar el día
  • Si nuestro gasto es mayor, será más fácil generar ese déficit energético que nos permita perder grasa

Por poner un ejemplo. Caminar 1,5 km a ritmo vigoroso ‘quema’ aproximadamente unas 100 calorías (estudio). Aunque esta cantidad va a presentar una varianza entre individuos, nos sirve como referencia para apoyar esta idea (estudio, estudio).

Si quieres aumentar ese gasto energético caminando lo que puedes hacer es caminar por terrenos irregulares, que incluyan desnivel. En este caso, el gasto energético se dispara, lo que juega a tu favor (estudio).

Caminar VS Correr

Cuando muchas personas se plantean una estrategia para perder grasa lo primero que piensan es en correr, ya que esto les parece que va a ‘quemar’ más calorías, pero, ¿es esto cierto?

correr

En este estudio se observó que los participantes que se dedicaron a correr ‘quemaron’ aprox. unas 20 kcal mas por cada kilometro que corrieron que aquellos que se dedicaron sólo a caminar. La diferencia es interesante, pero no tanta como mucha gente tiende a pensar (estudio).

Esto significa que cuando el objetivo es la perdida de grasa en una persona con sobrepeso u obesidad -a quienes no se recomienda correr en un principio- el hecho de caminar a un ritmo vigoroso les puede ayudar en sus objetivos.

Caminar te ayudará a preservar la masa muscular

Algo que es bastante común cuando muchas personas comienzan con un periodo de déficit calórico es que restan muchas calorías desde el principio a la dieta y además acompañan con una gran cantidad de trabajo cardiovascular.

Este escenario es perfecto para perder la tan valiosa masa muscular -de la que no te quieres desprender-

El hecho de elegir caminar de forma vigorosa como ejercicio cardiovascular -que a su vez ayudará a aumentar el NEAT- puede ayudar a contrarrestar esa perdida de masa muscular y reducir la disminución en la tasa metabólica que suele ocurrir en los escenarios como el de antes descrito, es decir, mucho déficit y mucho cardio (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Caminar, es algo que puedes mantener a largo plazo

¿Durante cuanto tiempo crees que vas a mantener un déficit calórico muy drástico acompañado de una hora de trabajo cardiovascular cada día? Seguramente no durante mucho tiempo. Quizás unas pocas semanas al inicio, pero, con el paso del tiempo, ese ímpetu y esa motivación van decayendo.

Caminar

En cambio, caminar más es algo que puedes instalar en tu día a día para que forma parte de tu actividad física diaria.

Además, se ha observado que aquellas personas que tienen una actividad física elevada -y, por tanto, manteniendo ese NEAT elevado- mantienen mejor la pérdida de peso a largo plazo (estudio).

Además, otra ventaja importante de caminar mas es que no te sentirás agotado para poder afrontar tu entrenamiento de fuerza –que es realmente importante y mas relevante en la perdida de grasa- con lo que caminando mas no sólo hará que ‘quemes’ más calorías durante el día sin mucho esfuerzo percibido, sino que te mantendrá con energía para tu entrenamiento y así poder construir musculo.

Como dato adicional, en esta revisión se observa que aquellas personas que caminan, al menos, 150 minutos a la semana consiguen mantener un peso estable. Por supuesto, esto es sólo un número y deberíamos tener mas factores en cuenta, pero, sin duda, es un buen punto de partida (estudio). Por ejemplo, caminar aproximadamente 200 minutos mas a la semana genera un mayor beneficio (estudio, estudio).

Para acabar con esta parte, recuerda que mantenerte activo y llevar un buen programa de entrenamiento es vital a la hora de mantener el peso perdido. Aquellas personas que abandonan estos buenos hábitos tienen muchas probabilidades de recuperar el peso perdido (estudio).

Caminar y grasa visceral

La grasa visceral, almacenada en la región del abdomen, se ha relacionado ampliamente con enfermedades como la diabetes tipo II y afecciones cardiovasculares (estudio).

grasa visceral

En múltiples ensayos de intervención se observa como el simple hecho de caminar contribuye a la reducción significativa de la grasa visceral, lo que no solamente contribuirá a una mejor salud sino a reducir tu porcentaje graso total (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Estrategias para caminar más

Como hemos visto, caminar tiene múltiples beneficios y es una actividad que contribuye de manera significativa a la perdida de grasa.

Pero, ¿Cómo introducir en nuestro día a día mas minutos de caminar? O, mejor dicho, ¿Cómo aumentar esas actividades dentro del NEAT que van a contribuir a que tengamos un gasto energético mayor al finalizar el día?

A continuación, les dejo algunos consejos:

  • Si vives en un edificio y sueles coger el ascensor, ¡sustituye ese habito por subir las escaleras!
  • Aparca un poco mas lejos de tu lugar de trabajo.
  • Evita subir y bajar por escaleras mecánicas en los centros comerciales. Usa las convencionales.
  • En tu lugar de trabajo, alterna entre posiciones de sentado y de pie. Por ejemplo, trabajando sobre un standing desk.
  • Si te llaman por teléfono, mientras hablas, ponte de pie y camina.
  • ¿Lavar el coche? Mejor a mano que a máquina.
  • Haz limpieza general de la casa más a menudo.
  • Apúntate a alguna actividad lúdica que incluya movimiento (senderismo, excursiones a pie, baile).
  • En la playa, pasa mas tiempo en el agua o haz largas caminatas por la arena.
  • ¿Vas al gimnasio? Deja el coche y ve caminando o en bicicleta.

¿Y a ti? ¿Se te ocurre alguna actividad más?

Conclusiones finales

  • Nuestro modelo social actual incluye muchos patrones rutinarios faltos de movimiento. Esto repercute directamente sobre nuestra salud.
  • El hecho de caminar de forma vigorosa y durante mas minutos en el día supone un gran cambio cuando queremos sumar estrategias en la perdida de grasa.
  • Caminar mejora la perdida de grasa visceral y ayuda a preservar la masa muscular en mayor medida que otras actividades cardiovasculares, tales como correr.
  • Aumentar el NEAT es aumentar nuestro gasto energético total. Esto significa Incluir más movimiento en nuestras actividades cotidianas.

Espero que este artículo te sirva de ayuda y para darnos cuenta que algo tan simple como movernos mas tiene un impacto mayúsculo sobre nuestro estado físico, pero, sobre todo, sobre nuestra salud.

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