¿Qué EJERCICIO deberías hacer para PERDER GRASA?

Importancia del ejercicio en un proceso de pérdida de grasa

En la actualidad, las estrategias más utilizadas para generar una pérdida de grasa son dos, déficit calórico y ejercicio:

  • Déficit calórico: ingerir menos calorías de las que consumes a lo largo del día.
  • Ejercicio físico: realizar algún tipo de entrenamiento. Te va a permitir mantener tu condición física, masa muscular, etc. y aumentar tu gasto calórico diario.

¿Puede el ejercicio conseguir que personas con obesidad pierdan grasa?

No es conveniente reducir la visión a un solo factor. En personas con obesidad influyen muchos factores que afectan a este proceso de pérdida de peso. Por ello, atender solamente al entrenamiento es un error.

Se ha comprobado que el ejercicio físico no es suficiente para perder grasa (estudio).

Entonces, ¿en qué medida afecta en este proceso?

Analizando la influencia del ejercicio físico se ha comprobado que el ejercicio tiene una influencia del 20% en este proceso (estudio).

En la imagen puedes ver los resultados de los participantes en el estudio donde se analizó, por separado, el efecto de la restricción calórica, el ejercicio físico y la combinación de ambos.

Se puede ver cómo el ejercicio físico tiene poca influencia si lo comparamos con la restricción calórica. Pero podemos ver también como pueden maximizar su efecto si los combinamos.

¿Deberías quitarle importancia al ejercicio? ¿qué beneficios tiene?

Aunque el ejercicio físico tenga menos influencia en la pérdida de peso que la restricción calórica te va a aportar muchos beneficios. Te ponemos varios ejemplos que solo podrás conseguir practicando ejercicio físico:

  • El ejercicio va a conseguir que mantengas la masa muscular cuando estás en un proceso de pérdida de peso. Cuando consumes menos calorías de las que necesitas, tu cuerpo debe acudir a las reservas que dispone. Una de estas reservas son las proteínas, con lo que se produciría una pérdida de masa muscular. Con el ejercicio vas a estimular los músculos y a decirle a tu cerebro que necesitas esos músculos, por ello va a priorizar otras fuentes de reserva, en vez de utilizar la proteína de tus músculos. De esta forma conseguirás mantener tu masa muscular (estudio).
  • En muchas ocasiones, las personas con obesidad o sobrepeso tienen una mayor predisposición a padecer situaciones de ansiedad, depresión o modificaciones en el estado de ánimo (estudio). El ejercicio físico se posiciona como una herramienta para disminuir el estrés y la ansiedad, mejorando el aspecto físico y evitando situaciones sociales indeseadas (estudio).
  • El ejercicio físico tiene diferentes beneficios en patologías tan diversas como obesidad, hipertensión, cáncer o diabetes. Puedes ver cada caso concreto en el siguiente artículo (estudio).

Como has podido leer, el ejercicio es esencial siempre, pero más si te encuentras en un proceso de pérdida de peso, no solo por las calorías que puedas consumir al hacer ejercicio, sino por los múltiples beneficios para tu salud que vas a conseguir (artículo).

Ejercicio de fuerza

Como hemos hablado anteriormente, durante este proceso es importante que mantengas tus niveles de masa muscular. Para cumplir este objetivo el entrenamiento que debes realizar es entrenamiento de fuerza. Solo así vas a conseguir que tus músculos reciban el estímulo necesario para evitar perder e incluso ganar masa muscular (estudio).

Con este tipo de entrenamiento vas a conseguir no solo que no se reduzcan tus niveles de masa muscular, sino que vas a ganar fuerza que te va a ser muy útil para tus actividades diarias.

El entrenamiento de fuerza no va a resultarte tan agotador como correr durante 1 hora. Durante el entrenamiento de fuerza no se agotan las reservas de glucógeno (principal reserva energética del cuerpo). Mientras que el entrenamiento cardiovascular hace que se reduzcan en gran medida estas reservas.

Con este entrenamiento vas a ver como aumenta tu tanto por ciento de masa muscular. De este modo no descenderá tu metabolismo basal (calorías que gasta tu cuerpo para mantenerse con vida). Esto va a provocar que sea más fácil para ti encontrarte en déficit calórico y que pierdas grasa. Si solo perdieras peso tu cuerpo necesitaría menos calorías y tendrías que comer menos para seguir perdiendo grasa.

Además, este entrenamiento va a producirte diferentes beneficios mencionados anteriormente como una disminución de la resistencia a la insulina, disminuyendo tus niveles de glucosa en sangre reduciendo la posibilidad de que padezcas diabetes (estudio).

Ejercicio cardiovascular

En cuanto al ejercicio cardiovascular, te va a facilitar ese proceso de pérdida de grasa, pero se debe evaluar el riesgo de realizar este tipo de entrenamiento, ya que personas con obesidad podrían tener mucha posibilidad de lesionarse durante este tipo de ejercicio (estudio).

CardioSiempre hay alternativas si queremos realizar ejercicio cardiovascular, como puede ser nadar, usar la bicicleta o la elíptica. Así evitarás los impactos y podrás realizar ejercicio sin lesionarte.

Realizar este tipo de ejercicio va a producir un incremento de las calorías que gastas en tu día a día. Pero si entrenas 3-4 veces por semana, no va a suponer un gasto total muy elevado. Es por esa razón por la cual deberías incluir la actividad física.

La actividad física son todos los movimientos que realizas a lo largo del día y que no están programados. Podemos citar como ejemplos andar, bailar, saltar, subir escaleras, etc. Incrementar este nivel de actividad física te va a ayudar a aumentar tu gasto calórico diario. Por ello mejorarás en tu proceso de pérdida de grasa corporal.

Conclusiones

Si estás intentando perder grasa corporal deberías utilizar los dos tipos de entrenamiento (estudio).

Elige el tipo de entrenamiento, tanto de fuerza como aeróbico, que mejor se adapte a tu estilo de vida y tus gustos personales. Esto hará que mantengas ese hábito mucho tiempo.

Juntando los beneficios al hecho de que vas a aumentar tus horas en movimiento vas a notar un increíble progreso en tu proceso de pérdida de grasa. Vas a aumentar tu fuerza, mejorar tu perfil lipídico, tu capacidad aeróbica, tu vitalidad, etc.

Si no puedes realizar tanto entrenamiento por falta de tiempo, material, dinero o cualquier otro motivo, prioriza el entrenamiento de fuerza (se pueden realizar rutinas desde 15-20 minutos), y aumenta mucho tu actividad física diaria, es decir, realiza entre 8.000 y 10.000 pasos o más, sube por las escaleras, ve andando al trabajo o la escuela, etc.

Si incorporas el ejercicio a tu vida diaria comprobarás que, junto a una dieta saludable e hipocalórica, conseguirás tus resultados y podrás verte como siempre has querido.

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