¿Qué es el CORE? Lo que NO sabías del entrenamiento abdominal

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Seguro que alguna vez lo habrás escuchado, pero no tienes claro que significa “El Core” o más conocido como el Abdomen.

El concepto de CORE va mucho más allá de lucir la famosa “tableta de chocolate o six pack”. Es entendido como un concepto anatómico (el abdomen), pero realmente esto no es del todo correcto, dado que es un concepto funcional (conjunto).

¿Qué es el CORE?

“Core” significa núcleo o centro traducido a nuestra lengua. Comúnmente se acepta este término en castellano dado que la mayoría de la información relacionada con este tema, está en lengua inglesa, de ahí la popularidad de este término. Pero esta palabra es mucho más que un anglicismo.

Entendemos el concepto de CORE (estudio), como el centro o núcleo de nuestro cuerpo, ubicado en el centro de gravedad, con el que nos referimos de forma conjunta a las estructuras musculares, óseas y articulares que lo componen (estudio).

¿Qué compone el CORE?

El CORE se encuentra formado por un conjunto de capas musculares de la zona media del cuerpo que se interrelacionan entre si cuando desafiamos al cuerpo con el movimiento (estudio). Muchas de ellas son invisibles a nuestro ojo, pero su existencia hace que el CORE pueda cumplir su función. Entre ellas encontramos (estudio):

  • Recto abdominal
  • Diafragma
  • Oblicuos internos/externos
  • Transverso
  • Suelo pélvico
  • Diafragma
  • Multífidos
  • Cuadrado Lumbar
  • Erectores espinales…

¿Ya no lo ves simplemente como el abdomen, verdad?

Como podemos observar, dada su complejidad, es un error frecuente entrenarlo intentando aislarlo y con movimientos reducidos, dado que su función principal no es la de producir movimiento, sino:

  1. Estabilizador de la columna vertebral y transmisor de fuerzas a las extremidades
  2. Secundariamente, colaborador en la producción de movimiento.

¿Entonces, sabiendo esto, qué podemos hacer para trabajarlo?

Reproducir su función principal en el entrenamiento, es decir, utilizar movimientos que desafíen la estabilidad de la columna vertebral, trabajando los conjuntos de capas musculares antes hablados para estabilizarnos y, además, que nos permitan crear una base estable sobre la que transferir las fuerzas que generamos hacia las extremidades.

Un símil para entender esta idea es que no se puede disparar un cañón desde una canoa. Si queremos potencia en la ejecución, necesitamos estabilidad en la generación de movimiento.

Esto se traduce en movimientos que trabajen su función basados en situaciones lo más próximas a las realidades de la vida diaria y del contexto del deporte, siempre basadas en un criterio biomecánico, es decir:

  • Movimientos multi-articulares y en múltiples planos de movimiento, sin buscar el aislamiento del recto abdominal (músculo visible).

La importancia de un CORE fuerte

Los beneficios de poseer un Core fuerte van mucho más allá de los que podemos encontrar en deportistas. Existe evidencia científica que asocia poseer un Core fuerte, resistente y estable con mayor rendimiento deportivo (estudio)(estudio), (estudio).

En atletas, podemos encontrar principalmente beneficios como la estabilización, transferencia de fuerzas entre extremidades, generar más potencia en los movimientos deportivos… (estudio).

Pero estos beneficios no solo son aplicables a los deportistas. Las funciones del Core son comunes también para la gente de a pie y los movimientos del día a día.

Un Core débil y descompensado respecto a otras cadenas musculares, nos pone en mayor riesgo de lesión a la hora de realizar cualquier movimiento que comprometa la estabilidad de la columna y por lo tanto, la estabilidad general de nuestro cuerpo.

En cambio, poseer un Core fuerte y estable nos aporta mayor seguridad para realizar estos movimientos y puede mejorar nuestros dolores de espalda, mejorar nuestra postura y ayudar con las compensaciones de nuestras cadenas musculares anteriores y posteriores aportando una mejora notable en problemas de miembro inferior y aportar una mayor calidad de vida.

También contribuirá a reducir el riesgo de lesión. Cuanta mayor carga sea capaz de soportar la musculatura de tu Core, menor carga tendrá que soportar tu columna vertebral, por lo que un Core fuerte será un gran aliado contra el dolor lumbar.

La pregunta del Millón: ¿Cómo entrenar el CORE?

Como hemos visto, sus funciones principales son las de estabilizar y transmitir fuerzas, y no generar movimiento, que será una función secundaria.

Vistas sus funciones principales, el error más común es entrenarlo generando movimiento, como podemos observar con los clásicos crunches abdominales de toda la vida, donde se está realizando una flexión de columna vertebral.

En tu día a día, o en un contexto deportivo tu Core no realizará estas funciones, pero SÍ realizará las funciones de estabilización.

Entonces, ¿cómo debemos entrenarlo? Con ejercicios que impliquen estabilizar el Core en diferentes planos y ejes de movimiento, clasificados en (anti)patrones de movimientos:

  1. Antiextensión: Evitamos que nuestra columna vertebral se extienda. Ejemplos: Planchas abdominales y Rueda Abdominal.
  2. Antiflexión Frontal: Evitamos que nuestra columna vertebral se flexione de forma frontal. Ejemplos: Pesos muertos y Sentadillas.
  3. Antiflexión Lateral: Donde evitaremos que nuestra columna vertebral se flexione, pero de forma lateral. Ejemplos: Ejercicios unilaterales, como Remos a un brazo o Presses, planks laterales ozº pasos del granjero.
  4. Antirotación: Evitaremos que nuestra columna rote. Ejemplos: Press Pallof y sus variantes.

 

Si no conoces estos ejercicios, en los siguientes enlaces podrás ver propuestas detalladas de ellos, para que puedas añadirlos a tus entrenamientos:

PLANKS: Desarrolla un Core de Acero

PRESS PALLOF: Oblicuos a prueba de balas

Rueda Abdominal: Pasa al siguiente nivel del entrenamiento de Core

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